Pane proteico: sano, nutriente e amico della dieta

di Alessandra Caldato
Aggiornato il 17 Marzo 2023

Ph. iStock

Qual è il primo consiglio che si dà a qualcuno che vuole perdere peso?

Taglia i carboidrati e aumenta l’apporto di proteine.

Spesso uno dei primi alimenti “banditi” dai nutrizionisti è il pane bianco.

Pur trattandosi di un carboidrato al pari di riso e pasta, la presenza del lievito (che provoca ritenzione idrica e gonfiore) e del sale lo rendono “nemico” della dieta.

Ma è proprio necessario rinunciare a questo alimento fondamentale nella dieta mediterranea?

Una buona alternativa può essere quella di sostituire con il pane proteico quello "classico": simile per consistenza e sapore, ha valori nutrizionali più conciliabili con la necessità di limitare carboidrati, zuccheri e grassi.

Pane proteico: che cos’é?

Il pane proteico è un alimento che si ottiene da una miscela di farine di semi e di legumi. Le più utilizzate sono quelle di semi di sesamo, zucca, lino, soia.

Spesso si aggiungono piccole quantità di latte o latte vegetale, farine di cereali (es: farina d’avena), semi oleoginosi (es: semi di lino, chia o canapa), proteine del siero del latte o caseine.

La differenza più importante con il pane tradizionale sta nell’assenza di sale e lievito di birra.

L’importanza delle proteine

Mantenere un buon apporto di proteine è fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento della nostra massa magra, cioè dei muscoli.

Le calorie assunte tramite proteine sono migliori perché forniscono energia al muscolo rilasciandola lentamente.

Quelle assunte coi carboidrati, invece, se non vengono bruciate in fretta di trasformano in accumulo adiposo. In più i carboidrati provocano il picco glicemico, che oltre a generare sonnolenza ci fa avvertire più in fretta il senso di fame.

Per questo il pane proteico è consigliato anche agli sportivi ed è sempre più popolare tra gli appassionati di fitness e coloro che stanno attenti alla propria forma fisica.

I vantaggi del pane proteico

Il pane proteico è un’ottima soluzione per ridurre l’apporto glicemico dei nostri pasti. Oltre a contenere un minor numero di calorie, e quindi essere adatto anche in regimi ipocalorici, permette di mangiare in modo più bilanciato.

È un alimento ideale per:

chi soffre di diabete di tipo 2
gli insulino-resistenti
coloro che hanno patologie genetiche rare riguardanti il metabolismo dei carboidrati come la sindrome da deficit di GLUT1 (GLUT1-DS)
in alcuni casi è adatto anche ai celiaci (ma bisogna verificare che non contenga frumento e glutine)
chi segue la dieta chetogenica o quella iper-proteica
gli sportivi che devono aumentare la massa muscolare (fase di bulk/massa on in fase di definizione)
chi ha necessità di un maggiore apporto di fibre

Pane classico vs. pane proteico: i valori nutrizionali

Per capire la differenza tra questi due alimenti osserviamo i loro macro nutrienti.

Ovviamente si tratta di valori medi, perché le farine possono differire, ma in linea di massima in 100 grammi di pane normale troviamo:

carboidrati: 40 - 90 g

proteine: 3 - 10 g

grassi: 0-2

calorie: 300 - 400

Mentre in 100 grammi di pane proteico:

carboidrati: 6 -7 g

proteine: 20 g

grassi: 15

calorie: 250

Come puoi notare, a parità di quantità l’impatto del pane proteico sulla nostra alimentazione è completamente differente. Oltre ad essere davvero buono, il pane proteico ci permette di mantenere sotto controllo le calorie, non ci gonfia e limita l’apporto di sodio perché non contiene sale. Grazie alla presenza dei semi ci permette di assumere grassi buoni e infine non contiene zuccheri aggiunti.

Il pane proteico si può trovare già confezionato e pronto all’uso, oppure si può preparare a casa con delle miscele molto semplici da utilizzare. Qui di seguito ti proponiamo alcuni tra i prodotti più gustosi che abbiamo provato: