Creatina: cos'è, come si usa e quali sono i benefici

di Alessandra Caldato
Aggiornato il 11 Aprile 2023

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Molti sportivi la assumono per potenziare i muscoli, ma non tutti conoscono i benefici della creatina.

Gli integratori di creatina sono tra i più conosciuti e diffusi nel mondo sportivo. Tuttavia, non tutti ne conoscono pienamente gli effetti e soprattutto i benefici. La creatina è una sostanza che, se assunta nei dosaggi corretti, può portare miglioramenti notevoli delle prestazioni sportive e non solo. In questo articolo scopriamo tutti i benefici della creatina e come assumerla nel modo giusto.

Che cos’è la creatina?

La creatina è un composto chimico presente naturalmente nel nostro organismo. Il suo scopo è quello di rifornire i muscoli di energia e viene prodotta dal fegato, dal pancreas e dai reni. Il nostro corpo riesce a produrla in modo autonomo partendo da tre aminoacidi, per poi inviarla alla struttura muscolare e al cervello. Il suo ruolo principale è sostenere i muscoli nella loro attività producendo ATP, una molecola energetica che regola il lavoro muscolare. Dopo uno sforzo molto intenso, l’ATP consumato ha bisogno di essere rigenerato e la creatina è utile proprio a questo.

Quali sono i benefici della creatina?

La creatina ha dei benefici che sono apprezzati particolarmente dagli sportivi. Ecco quali sono i principali.

Crescita e costruzione muscolare.
Riparazione muscolare, in caso di danni facilita e supporta la riparazione.
Aumento dell’energia fisica quando l’organismo è sotto sforzo.
Accorcia i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro.

In pratica, la creatina riesce a fornire energia nei momenti in cui il corpo invia una richiesta metabolica. Proprio per questa sua funzione, viene impiegata come integratore non solo dagli sportivi ma anche in patologie che comportano una carenza cerebrale. In quel caso tuttavia ovviamente viene assunta sotto controllo medico. I maggiori benefici derivanti dalla creatina si notano per tutte quelle attività che sono ripetitive, di breve durata e ad alta intensità.

Come assumere la creatina

Il fabbisogno di creatina giornaliero è di 3 grammi, anche se alcuni atleti arrivano fino a 5-6 grammi al giorno in periodi di maggiore sforzo fisico. C’è però da dire che il fabbisogno giornaliero è legato ai valori di massa magra del singolo individuo. Inoltre, è bene utilizzarla in relazione alla tipologia di allenamento per trarre i massimi benefici dalla creatina. Dosi non bilanciate potrebbero non solo non avere alcun effetto positivo ma comportare delle controindicazioni come nausea, aumento di peso o crampi. Inoltre, la creatina non può essere assunta da chi sta seguendo particolari cure farmacologiche o dai soggetti fragili. Per tutti questi motivi, per quanto non ci siano effetti collaterali pericolosi, è importante assumere qualsiasi integratore di creatina dopo averne parlato con il medico.

Quale integratore di creatina assumere?

La creatina viene venduta in diversi formati. I due più diffusi e utilizzati sono la polvere e le compresse.

La creatina in polvere monoidrato è la più economica ed è molto semplice da utilizzare. Si tratta di una polvere piuttosto granulosa ed è inodore e insapore. Avrai bisogno di un dosatore per assumere la giusta quantità di creatina ogni giorno.
Le compresse contengono a loro volta creatina in polvere e, come contenuto, non sono diverse dalla versione in polvere. La differenza è quindi tutta nel formato. C’è chi si trova meglio ad assumere una compressa invece di dover dosare la polvere per motivi di praticità o gusto.

Ecco alcuni tra i migliori integratori di creatina da assumere:

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