Tabata training, l’allenamento è breve ma intenso

di Livia Fabietti
Aggiornato il 24 Febbraio 2023

Ph. istock

Questo workout, alternando sessioni ad alta intensità a brevi intervalli di recupero, permette di aumentare la massa muscolare e migliorare forza e resistenza

Complici le belle giornate di sole e le temperature miti, sono in tanti ad accantonare l’home fitness per allenarsi all’aria aperta - nel rispetto delle linee guida del Governo - un ottimo escamotage per unire l’utile al dilettevole: essere in forma e fare il pieno di buonumore. Per mantenere uno stile di vita attivo non è però necessario sottoporsi a estenuanti allenamenti: come dimostra il metodo Tabata, bastano anche pochi minuti per ottenere ottimi risultati. Questo rivoluzionario protocollo - sperimentato alla fine degli anni ’90 dal Dott. Izumi Tabata e dal suo team del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo - soprattutto negli ultimi anni è divenuto molto popolare tra le celebrities. Ma non solo.

“Il metodo Tabata è un programma di allenamento ad alta intensità che consiste nell’eseguire esercizi che richiedono uno sforzo intenso per 20 secondi (svolgendo ad esempio squat, push-up, affondi, burpees, plank etc.) alternati a 10 secondi di pausa per recuperare prima di ricominciare e ripetere il tutto per 8 volte, per un totale di 4 minuti di attività. Il training deve sempre iniziare con una fase di riscaldamento - necessaria per preparare il corpo - e concludersi con il defaticamento e lo stretching”, spiega Federica Valobra, istruttrice fitness e personal trainer.

Come impostare l’allenamento

Trattandosi di un allenamento breve ma intenso, si addice a chi ha già una buona preparazione di base. Prima di intraprendere la pratica è sempre meglio sottoporsi a un controllo medico. “Gli esercizi possono e devono essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento. All’inizio consiglio di partire lavorando a corpo libero. Ad esempio effettuando una corsa sul posto con ginocchia alte (skip) e degli squat - piegamenti sulle gambe - prestando attenzione alla posizione e alla respirazione. Si inspira dal naso e si espira dalla bocca: nello squat si prende l’aria per scendere e si butta fuori aria per risalire. Questo aiuterà nell’ossigenazione e nell’allungamento muscolare, fattori importanti per aumentare la resistenza e la forza. Ripetere il tutto in modo alternato per 8 volte - come da programma - per i primi 4/5 allenamenti per poi modificare gli esercizi e affrontare qualche difficoltà in più”, suggerisce l’esperta.

Per dare un calcio alla noia è possibile diversificare il training così da essere sempre stimolati. “Si possono eseguire sessioni di allenamento lavorando solo con questo metodo o, in alternativa, è possibile inserirlo ad esempio al termine di un workout simile (allenamenti funzionali) o per integrare una sessione di resistenza moderata così da potenziarne l’efficacia. Si possono inoltre, cambiando o mantenendo gli stessi esercizi, utilizzare dei piccoli attrezzi così da aumentare il grado di intensità in termini di forza e resistenza”, precisa la personal trainer.

I benefici

Quali i benefici del Tabata? “Stimola il metabolismo, aumenta la massa muscolare e migliora forza e resistenza”, sottolinea l’esperta. Cosa serve per allenarsi? Basta avere un abbigliamento comodo, procurarsi un tappetino, avere un cronometro per prendere il tempo e della buona musica per dare il giusto ritmo alla pratica. Ovviamente, per vedere i risultati, due gli ingredienti fondamentali: costanza e impegno. Ecco qualche strumento/indumento utile per mettersi in gioco.

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