Yoga prenatale, come allenarsi in gravidanza

di Livia Fabietti
Aggiornato il 04 Gennaio 2023

Ph. istock

Attraverso il controllo della respirazione ed esercizi mirati, la pratica aiuta le future mamme ad affrontare il travaglio nonché il parto con maggiore serenità

La gravidanza rappresenta per ogni donna uno dei momenti più belli della propria vita che a volte si decide di ricordare attraverso un diario. Spesso però ci si interroga su cosa sia possibile fare e cosa, invece, sia meglio evitare. Durante la gestazione, ad esempio, è meglio sospendere del tutto l'attività fisica? Non necessariamente.

A favorire il benessere psicofisico delle future mamme ci pensa lo yoga prenatale. Questa disciplina, se correttamente impostata, attraverso particolari tecniche di respirazione ed esercizi mirati, le aiuta ad affrontare con maggiore serenità e consapevolezza l'intero percorso. "Lo yoga prenatale è uno stile di yoga gentile in cui posizioni e tecniche di respirazioni sono riadattate per una pratica sicura. È una scoperta di un corpo nuovo, la connessione con il bambino ed è un modo per prendersi cura di sé e vivere la gravidanza positivamente e in salute", spiega Rossella Forastiero insegnate di yoga e meditazione.

Yoga prenatale, i benefici nel pre e post gravidanza

"Lo yoga prenatale è una disciplina assolutamente consigliata in gravidanza e molto vantaggiosa sotto molteplici punti di vista. I 4 aspetti più importanti della disciplina ben si applicano al momento della gravidanza: rilassamento, respirazione, consapevolezza mentale e posizioni attive. È un allenamento che consente di mantenere un corretto tono muscolare quando magari le dimensioni dell’utero gravido iniziano a limitare i movimenti della futura mamma.

Riduce il rischio di comparsa di dolori muscolari e tendineo e rende i movimenti più ﬂuidi oltre a costituire una vera e propria preparazione ﬁsica e mentale in vista del momento del parto. Una pratica costante della disciplina, purché supervisionata, consente anche di ridurre significativamente una problematica molto frequente della gravidanza, cioè il GLBP - Gestational Low Back Pain - ovvero il dolore e i fastidi in zona lombare e lombosciatalgici che possono accompagnare la donna nel corso dei nove mesi di attesa, limitandone i movimenti e inficiandone la quotidianità", precisa il Dott. Luigi Fasolino, Dirigente Medico presso l'U.O. Ginecologia e Ostetricia dell'Ospedale ASL Salerno, P.O. Umberto I. I benefici di un'attività fisica regolare, e ancor di più dello yoga in gravidanza, sono molteplici.

"La disciplina consente di giungere al momento del travaglio e del parto in condizioni ﬁsiche tali da poterlo aﬀrontare abbastanza serenamente, fornendo alla donna una maggiore consapevolezza delle proprie forze e agevolando la gestione delle contrazioni e della forza espulsiva. La gestione del dolore nel corso del travaglio e nel periodo espulsivo risulta decisamente agevolata in donne che hanno svolto con con costanza e dedizione durante la gravidanza questa disciplina. Statisticamente, donne che hanno praticato yoga in gravidanza e ﬁno al parto beneﬁciano di una marcata riduzione di episodi di incontinenza urinaria e fecale e minore deﬁcit del pavimento pelvico o di parete addominale (diastasi dei muscoli retti dell'addome) nel periodo post-partum", spiega il ginecologo.

Come allenarsi in sicurezza

Quando iniziare? "In generale, si tende a evitare attività ﬁsica mirata nelle prime settimane di gravidanza in cui l'eventualità di un aborto spontaneo risulta statisticamente maggiore. Questo consiglio è basato più sui numeri che sul reale rischio che la disciplina dello yoga possa racchiudere. Se la donna in gravidanza non ha fattori di rischio preesistenti e se i parametri di gravidanza iniziale sono rispettati (benessere materno, camera gestazionale ben visualizzabile in utero, embrione presente e dotato di BCF), si può iniziare ad allenarsi già in fase gestazionale precoce", consiglia il Dott. Fasolino.

"Nel primo trimestre consiglio di praticare solo la respirazione - pranayama - (aiuta a gestire lo stress e a rimuovere tossine dal corpo, migliora la circolazione del sangue, contrasta la produzione di adrenalina, attenua paure e tensioni e non solo) abbinata al rilassamento. Successivamente è possibile - o meglio sarebbe possibile - esercitarsi in casa da sole praticando posizioni di allungamento molto semplici purché si conosca come muovere il proprio corpo in maniera sicura. Personalmente mi sento di consigliare sempre la guida di un insegnante per essere certe di praticare in sicurezza. E non solo. Anche per conoscere come cambia e funziona il corpo durante la gravidanza", precisa Forastiero.

Prima di mettersi in moto è necessario il nulla osta del proprio ginecologo? "Non necessariamente, ma vanno discussi e identificati eventuali fattori di rischio o situazioni patologiche - preesistenti o insorte con la gravidanza - che possano accentuarsi nel corso di un allenamento non correttamente supervisionato", chiarisce il ginecologo.

Come si svolge la lezione

Veniamo al dunque. "La pratica prevede esercizi di respirazione, con uno stretching gentile e differenti asana che possono essere ora semplici - se si vuole praticare da sole (posizione del bambino con le ginocchia aperte, allungamento del corpo laterale, mucca - gatto e posa della farfalla) - ora più complesse (ma riviste però per la sicurezza della gravidanza) se si è sotto la guida di un insegnante. Il tutto si conclude con una meditazione finale. Inoltre non mancano tecniche di rilassamento che possono essere praticate anche durante il travaglio. Le posizioni vengono comunque modificate a seconda del trimestre, seguendo la crescita della pancia e l'aumento dell'affaticamento, in particolare negli ultimi mesi", dice ancora Rossella Forastiero.

In quali casi è sconsigliato lo yoga prenatale? "Quando ci sono condizioni ostetriche o preesistenti alla gravidanza che possano esporre la futura mamma a rischi o complicanze durante la gestazione o intrapartum. Va tutto però sempre ben ponderato, perché 'vietare' un’attività fisica durante la gravidanza potrebbe risultare controproducente. È preferibile fare in modo che venga correttamente impostata da istruttori esperti con la supervisione del ginecologo", evidenzia il dott. Fasolino.

Il necessaire per iniziare la pratica

Cosa serve dunque per iniziare a praticare? "Molto dipende dal tipo di lezione che l'insegnante ha strutturato. Normalmente durante lo yoga, oltre al tappetino, ci si avvale di un bolster (cuscino yoga), dei mattoncini, una coperta e una cintura. Per la scelta dei supporti da usare durante le sessioni di yoga prentale è meglio attenersi alle indicazioni del professionista che, a seconda della propria flessibilità e dal tipo di pratica, saprà fornire le giuste indicazioni", conclude l'insegnante. Ecco qualche strumento utile per avvicinarsi alla pratica.

Diario dello yoga per annotare emozioni e progressi

Mettere tutto nero su bianco permette di tenere traccia del proprio lavoro: avere una sorta di diario dello yoga è un modo semplice nonché utile di monitorare il proprio allenamento, soprattutto durante la gravidanza. Pagina dopo pagina è possibile annotare sul quaderno della pratica le asana svolte, la durata dell'allenamento così come le sensazioni provate prima e dopo ogni sessione.

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Oltre agli attrezzi, durante la pratica è bene prestare attenzione anche all'abbigliamento prediligendo abiti leggeri e traspiranti. Lo stesso vale per i calzini. Semplici ma confortevoli e soprattutto traspiranti quelli proposti da Sissel che, grazie alla suola antiscivolo gommata, consentono di svolgere gli esercizi in tutta comodità e sicurezza.