Esercizi con la kettlebell per principianti

di Alessandra Caldato
Aggiornato il 03 Novembre 2022

Ph. istock

Scopriamo che cos'è, come sceglierla e quali sono i migliori esercizi con la kettlebell per chi ha appena iniziato a usare questo attrezzo.

Apparentemente è un attrezzo molto semplice: una palla in ghisa (ma ce ne sono anche in neoprene) con una maniglia. È anche relativamente economico: il prezzo parte da dieci euro. Ma è molto versatile e permette di allenare in modo bilanciato tutto il corpo, tanto che è utilizzata sia dagli sportivi che negli addestramenti militari. Parliamo della kettlebell: di recente ha avuto grande successo (soprattutto durante il lockdown) ma in realtà ha origini molto antiche (alcuni dicono che risalga addirittura all’epoca dell’antico Egitto).

L’allenamento con la kettlebell: quali benefici ha?

È un tipo di allenamento semplice: i movimenti si imparano in fretta. Eppure riesce a unire i vantaggi dell’allenamento con i pesi ai benefici dell’attività cardiovascolare:

coinvolge diversi gruppi muscolari che lavorano in sinergia e vengono stimolati da angolazioni diverse
sviluppa sia forza che resistenza e coordinazione
stimola il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi
compensa deficit causati da altri sport
rinforza l’apparato muscolo-scheletrico

Ci sono controindicazioni per gli esercizi con la kettlebell?

Pur essendo molto sicuro e a bassa incidenza di infortuni, è un tipo di allenamento sconsigliato a chi soffre di problemi alla schiena come ernie o lombalgie.

Come scegliere la kettlebell più adatta a te?

Sei un atleta sportivo?

Puoi già usare un attrezzo da 16 kg, arrivando a 32 kg in base al tuo livello di preparazione.

Sei un uomo?

Puoi usare una kettlebell che va dai 12-16 kg fino ad arrivare ai 24, aumentando il peso in modo graduale mano a mano che sali col livello di allenamento.

Sei una donna?

Comincia con una kettlebell da 4 kg. Poi passa a una da 8 kg: puoi arrivare fino a 12-16 kg.

5 esercizi con la kettlebell per principianti*

*è importante prestare molta attenzione all’esecuzione per evitare infortuni

Prima di cominciare fai un po’ di riscaldamento generale.

1) AROUND THE BODY

In piedi, gambe leggermente divaricate. Impugna la kettlebell con la mano destra, falla girare intorno al tuo corpo all’altezza della vita e poi passala alla mano sinistra. Cambia mano mano a mano che la fai girare.

Questo esercizio ti serve a prendere confidenza con l’attrezzo per imparare a maneggiarlo correttamente.

2) SWING

In piedi, gambe aperte larghezza bacino e piedi ben saldi. Afferra la kettlebell con entrambe le mani.

Piega leggermente le ginocchia, porta i glutei leggermente indietro e mantieni la schiena dritta. Porta il kettlebell indietro, in mezzo alla gambe, con le braccia tese. Inspira. Mentre espiri estendi le gambe e porta la kettlebell in avanti, tendendo le braccia e arrivando all’altezza delle tue spalle. Continua a farla oscillare tenendo la schiena dritta e tesa, facendo 15 ripetizioni per 3 serie.

3) CLEAN

Posizione di partenza: in piedi, gambe aperte larghezza bacino, impugna la kettlebell con una mano e portala all’indietro in mezzo alle gambe alzando il braccio opposto in alto. Il peso è al centro del corpo. Piega leggermente le ginocchia e porta i glutei un po’ all’indietro. Inspira. Ora espira e spingi il bacino. Porta avanti la kettlebell e appena l’attrezzo ha superato le anche riportalo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso. Il gomito è aderente al tronco.

4) FRONT SQUAT

In piedi, gambe larghezza delle spalle e punte leggermente divaricate. Impugna la kettlebell tenendo la schiena dritta e portala al petto. Scendi con entrambe le gambe portando indietro i glutei. Il ginocchio non deve superare la linea della punta del piede. Gli addominali restano sempre tesi. Il peso del corpo deve esser gravare sui talloni. Poi torna in piedi con la schiena eretta. Esegui 15 ripetizioni per 3 serie, con un minuto di recupero dopo ogni serie.

5) AFFONDI

In piedi, gambe unite. Impugna la kettlebell con la mano destra come fosse una valigia. Porta la gamba destra avanti e piegala in modo da far arrivare il ginocchio opposto quasi al pavimento. Ritorna in piedi e ripeti lo stesso movimento con la sinistra, alternando. Fai 15 ripetizioni poi cambia la mano con cui impugni la kettlebell.

Eccone alcune tra le migliori kettlebell per iniziare ad allenarti: